ฉบับย่อ

• กระตุ้นระดับฮอร์โมนกลูคากอนให้สูงขึ้นด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง (IF แบบ Lean Gains)
• รับประทานอาหารเย็นเสร็จไม่เกิน 19.00 น. และทานมื้อเช้า 11.00 น.
• อาหารที่รับประทานควรเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง น้ำตาลต่ำ
• รับประทานไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำก่อนรับประทานมื้ออาหารหลักช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลจากอาหาร, ลดการดูดซึมน้ำตาล, ช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น, และลดระดับอินซูลินในที่สุด
• คำนวณแคลอรี่ต่อวันด้วยสมการง่าย ๆ
• ออกกำลังกายในช่วงเวลาทอง (Golden Time) สามารถเพิ่มอัตราการเผาพลาญไขมันอีกเท่าตัว

---

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการกระตุ้น “กลูคากอน”

ปัจจุบันการลดน้ำหนักมีอยู่หลากหลายวิธีด้วยกัน แต่ว่านี้จะขอนำเสนอวิธีที่ประหยัด และไม่ต้องออกกำลังกาย ก็สามารถ “ลดน้ำหนัก” และ “ลดไขมันส่วนเกิน” ออกไปได้ โดยไม่กระตุ้นการทำลายมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด เพราะวิธีในบทความนี้จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณให้กลายเป็น “เครื่องจักรเผาผลาญไขมัน” ชั้นเลิศ

กลูคากอน คือ อะไร

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับพระเอกของเรากันก่อนค่ะ… กลูคากอน (Glucagon) คือ ฮอร์โมนที่ช่วยในการทำลายสารชีวโมเลกุล (catabolic hormone) สลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีน ทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด มีผลการทำงานตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) นั่นเอง

กลไกการลดน้ำหนักด้วยกลูคากอน

กลูคากอนสามารถช่วยเรา “ลดน้ำหนัก” และ “ลดไขมัน” ส่วนเกินได้ด้วยการย่อยสลายน้ำตาล ไขมัน และโปรตีน ให้กลายเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายนั่นเอง แต่การที่จะสามารถใช้เจ้ากลูคากอนนี้ให้ได้ผลมากที่สุดก็ต้องทำให้ “ระดับกลูคากอน มีมากกว่า ระดับอินซูลินให้ได้”

วิธีเพิ่มระดับกลูคากอน

เราสามารถเพิ่มระดับกลูคากอนได้ง่าย ๆ เพียงทำตาม 3 สิ่งนี้ คือ การอดอาหาร, การรักษาระดับกลูคากอนเอาไว้, และการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น โดยมีรายละเอียดดังนี้

1. การอดอาหารเป็นช่วง ๆ (Intermittent Fasting; IF)

• รูปแบบของการทำ IF ที่เราแนะนำ คือ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 พูดง่าย ๆ ว่า อดอาหาร 16 ชั่วโมง / รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง
• รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 19.00 น…. สมมติว่าเราทานอาหารเย็นเสร็จ 19.00 น. แล้วเริ่มอดอาหาร (Fasting) ตั้งแต่ 20.00 น. นั่นหมายความว่า ระดับน้ำตาลในเลือดจะกลับมาเป็นปกติเวลา 00.00 น. เมื่อเวลาผ่านไป ระดับอินซูลินจะกลับมาปกติตอน 02.00 น. และระดับกลูคากอนจะเพิ่มขึ้นราว ๆ เวลา 04.00 น.
• เมื่อใดก็ตามที่ระดับกลูคากอน > ระดับอินซูลิน คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้นั่นเอง แต่เมื่อใดที่ระดับอินซูลิน > ระดับกลูคากอน ร่างกายดึงเอาพลังงานจากน้ำตาลมาใช้แทน
• เงื่อนไขคือมื้อเย็นต้องเป็นอาหารที่ Healthy และปราศจากอาหารแปรรูปด้วยนะ ไม่เช่นนั้นร่างกายของเราจะไม่ได้ทำงานตามกลไกนี้ค่ะ

2. รักษาระดับกลูคากินให้สูงเข้าไว้

• โดยให้เราทำการ Fasting ตั้งแต่ 7.00 น. ไปจนถึง 11.00 น. แล้วค่อยเริ่มทานมื้อแรก ก็จะทำให้เราเผาพลาญไขมันได้มากขึ้นอีก 4 ชั่วโมงกันเลยทีเดียว ในช่วงเวลานี้นับเป็นเวลาทองสำหรับคนชอบออกกำลังกายเลยนะคะ เพราะมันจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เป็นทวีคูณเลย
• หลังจากนั้นให้เราคุมระดับน้ำตาลด้วยการทานอาหารมื้อแรกเป็นอาหารประเภทที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง และไขมัน (Fiber Fat Protein; FFP)
• ห้ามทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือ อาหารแปรรูป (Processed food) ในตอนเช้า เนื่องจากมันจะเป็นการเพิ่มระดับอินซูลินให้พุ่งทะยาน และหยุดยั้งการเผาผลาญไขมันของเราทันที เพราะร่างกายของเราจะสลับโหมดไปใช้น้ำตาลเป็นพลังงานแทนนั่นเอง
• แต่หากใครไม่ค่อยมีเวลาที่จะเตรียมอาหารเช้าเวลา 11.00 น. เพราะน่าจะเป็นช่วงที่ทุกคนออกไปทำงานกันแล้ว ดังนั้นอาหารเสริมแทนมืออาหารอาจจะสามารถแก้ปัญหานี้ของคุณได้

3. ไฟเบอร์ตัวช่วยที่สำคัญ

• ไฟเบอร์ คือ ส่วนประกอบหลักของโครงสร้างพืช เราอาจจะรูปจักมันในชื่อ ใยอาหาร (Dietary Fiber) ซึ่งพบได้ในผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช
• ไฟเบอร์เหล่านี้จะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหารของคน ดังนั้นมันดีต่อระบบย่อยอาหาร และไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย
• ไฟเบอร์มี 2 ชนิด ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)
• ไฟเบอร์ที่เน้นในการลดน้ำหนัก คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เพราะกลไกการทำงานของมันคือเมื่อใดที่ไฟเบอร์เหล่านี้ถูกน้ำ มันจะละลายแล้วไปเคลือบอาหารเอาไว้ ทำให้อาหารที่เรากินเข้าไปถูกย่อยช้าลง ส่งผลให้การปลดปล่อยน้ำตาลจากอาหาร และการดูดซึมน้ำตาลที่ลำไส้ เป็นไปได้ช้าลง แถมยังทำให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยค่ะ และด้วยเหตุนี้ฮอร์โมนอินซูลินจะไม่ถูกกระตุ้น แต่ยังคงระดับกลูคากอนเอาไว้ในประมาณที่พอเหมาะต่อการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำพบได้มากในพืชจำพวก ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้ เป็นต้น หรือใครสะดวกที่จะทานเป็นอาหารเสริมก็สามารถเลือกซื้อหาได้ตามท้องตลาดได้เลย
• ส่วนไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่มันมักจะถูกใช้เพื่อช่วยในการขับถ่ายเสียมากกว่า ดังนั้นเวลาเลือกทานอาหารเสริมไฟเบอร์ควรจะดูให้ดี ๆ ก่อนซื้อและเลือกทานให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้วย

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหาร Healthy และการคุมแคลอรี่ของอาหารที่เรากินคือปัจจัยสำคัญอีกหนึ่งอย่างเช่นกัน ดังนั้นบทความนี้จึงได้นำวิธีคำนวนแคลอรี่ของอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันมาฝากกัน

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาค่า Basal Metabolic Rate (BMR) จากสมการตามตารางที่ 1

เพศ	สมการ 1
ชาย	BMR = (10 x น้ำหนักตัวในหน่วย kg) + (6.25 x ความสูงในหน่วย cm) – (5 x อายุในหน่วย ปี) + 5
หญิง	BMR = (10 x น้ำหนักตัวในหน่วย kg) + (6.25 x ความสูงในหน่วย cm) – (5 x อายุในหน่วย ปี) – 161

 

ขั้นตอนที่ 2 นำค่า BMR จากตารางที่ 1 มาแทนค่าในสมการจากตารางที่ 2 

ไลฟ์สไตล์	ค่า PAL	สมการที่ 2
ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย	1.200	แคลอรี่ต่อวัน = BMR x  1.200
ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์	1.375	แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์	1.550	แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.550
ออกกำลังกายมาก อย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์	1.725	แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.725
มีความกระตือรือร้นสูง ในการออกกำลังกายอย่างหนัก	1.900	แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.900

 

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 64 kg. ส่วนสูง 165 cm. อายุ 30 ปี ออกกำลังกายเล็กน้อย จะมีค่า

BMR = (10 x 64) + (6.25 x 165) – (5 x 30) + 5                                                                                 

BMR = 1526

แคลอรี่ต่อวัน = 1526 x  1.200                                                                                                             

แคลอรี่ต่อวัน = 1831

ดังนั้นผู้ชายคนนี้จะต้องทานอาหารไม่เกิน 1831 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาสมดุลน้ำหนักกาย แต่หากต้องการลดน้ำหนักก็ควรทำให้ขาดไม่กิน 300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพไม่ให้โทรมมากจนเกินไปค่ะ

คน 7 กลุ่มนี้ห้ามลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เด็ดขาด

1. เด็ก หรือ วัยรุ่นที่อายุต่ำกว่า 18 ปีค่ะ เพราะคนกลุ่มนี้ยังต้องใช้พลังงานในการเจริญเติบโตมาก
2. กลุ่มคนที่ผอมมาก ๆ หรือ คนที่มีค่า BMI ต่ำกว่า 18
3. กลุ่มที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ กลุ่มคนที่กำลังรับประทาน / ฉีดยาลดน้ำตาลในเลือด (ควรปรึกษาหมอก่อนที่จะเริ่มทำ IF นะคะ เพราะจะได้ออกแบบรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสม Case by case)
4. กลุ่มคนที่กำลังเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ เพราะมีความเสี่ยงที่จะอาการกำเริบได้เลย
5. กลุ่มของคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือ คุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร เพราะว่าน้องจะต้องอาศัยอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไป
6. กลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือ กลุ่มคนที่ใช้แรงงานเยอะ ๆ
7. กลุ่มคนที่กำลังมีภาวะติดเชื้อ หรือ คนที่กำลังพักฟื้นหลังผ่าตัดอยู่

สรุป

กลูคากอน คือ ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการสลายกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว), กรดไขมัน, และโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มระดับกลูคากอน และรักษาระดับมันเอาไว้จึงเป็น Keywords สำคัญของเทคนิคการ “ลดน้ำหนัก” แบบนี้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่ขาดไม่ได้คือวินัยในการทำมันอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

 

รวบรวมและเขียนโดย

มาริสา คุ้มญาติ ผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์

เรียบเรียงและแก้ไขโดย

พท.ป.ธาร์มันษ์ ตลับเพชร์สกุล บรรณาธิการ

 

 

อ้างอิง

1. https://il.mahidol.ac.th/e-media/hormone/chapter3/htm
2. https://www.paolohospital.com/th-TH/center/Article/Details/Fiber-ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ-ดีต่อลำไส้
3. https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
4. https://bestreview.asia/how-to/counting-calories-for-weight-loss/
5. https://krua.co/food_story/processed%20food%20อันตราย%20ควรระวัง/
6. https://th.ashare.me/23BXuXgQ
7. https://th.ashare.me/23BXmCl4